Bài tập tốt, mẹ bầu nào cũng nên học tập

Bài tập này khá đơn giản, chỉ tốn khoảng vài phút mỗi ngày, thậm chí có thể tập luyện khi đang làm những công việc khác nhưng hiệu quả của nó lại vô cùng bất ngờ.

Tập Kegel là một khái niệm không còn quá xa lạ với các bà bầu thời hiện đại, khi việc tìm kiếm thông tin trở nên dễ dàng và phát triển như hiện nay. Bài tập này khá đơn giản, chỉ tốn khoảng vài phút mỗi ngày, thậm chí có thể tập luyện khi đang làm những công việc khác nhưng hiệu quả của nó lại vô cùng bất ngờ. Tại sao tập Kegel lại quan trọng đối với bà bầu?

Bài tập vùng đáy sàn khung xương chậu, hay còn gọi là bài tập Kegel – theo tên của bác sĩ phụ khoa ArnoldKegel, người sáng tạo ra, rất cần thiết để chị em bầu bí củng cố thêm chắc khỏe phần sàn khung xương chậu – khu vực tập trung các cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột, những bộ phận bị co giãn nhiều nhất và trở nên yếu nhất khi mang thai và sinh nở.

Bài tập Kegel có tác dụng gì?

Củng cố các cơ thành âm đạo để quá trình “rặn” đẩy em bé ra ngoài dễ dàng hơn

Hạn chế việc tiểu không kiểm soát vốn gây “xấu hổ” cho bà bầu và phụ nữ sau sinh

Cải thiện ham muốn, tăng cường hiệu quả đời sống tình dục sau sinh hơn và ngăn ngừa stress kéo dài

4 bài tập kegel cho phụ nữ sau sinh

Bài tập Kegel cập độ 1

Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi bạn đi tiểu rồi nín lại giữa chừng (giống cách để xác định cơ xương chậu đã nói ở trên). Hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Trong khi luyện tập, hãy nhớ là không dùng đến các cơ bụng, chân, lưng và mông (sau khi tập, bạn cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ chưa tập đúng cách). Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Khi tập phải thở đều, chậm và sâu.

Bài tập Kegel cập độ 2

Hãy rửa sạch tay của bạn trước khi tập luyện. Hãy luồn một ngón tay của bạn vào âm đạo và tìm cách dùng âm đạo kẹp lấy ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo co lại. Bài tập này đã nâng cao và khó hơn bài tập trên một chút. Chính vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không làm được ngay. Bạn cũng có thể nhờ đến bác sĩ phụ khoa giúp việc này trong những lần tập luyện đầu tiên.

Bài tập Kegel cập độ 3: Co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây

Với cấp độ này, bạn lần lượt làm theo hướng dẫn như sau:

Co thắt cơ âm đạo một chút, đếm đến 5.

Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.

Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.

Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.

Bài tập này sẽ mất thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn những bài tập trước đó nhưng chắc chắn hiệu quả mà nó mang lại cũng tuyệt vời hơn rất nhiều. Các mẹ hãy cố gắng tập luyện nhé!

Bài tập Kegel cập độ 1: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần

Khi đã đạt được “thành tựu”, bạn hãy năng cấp bài tập và tập luyện ở mức khó hơn như sau:

Co cơ âm đạo 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.

Tưởng tượng bạn đang cố hút một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn. Giữ 3 giây. thả lỏng. Lặp lại 10 lần

Các vị trí tập luyện Kegel tốt nhất

- Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.

- Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.

- Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.

Hãy tập ngay khi mang bầu

Không nhất thiết phải đợi đến sau khi sinh nở các mẹ bầu mới bắt đầu tập luyện bài tập Kegel. Bạn hãy bắt đầu bài tập này ngay từ khi có bầu vì những công dụng hoàn hảo mà nó có thể mang lại cho chị em phụ nữ. Cụ thể là:

Giúp phụ nữ mang thai dễ dàng sinh nở: các cơ âm đạo khi được tập luyện hằng ngày sẽ khỏe mạnh và có sức đàn hồi tốt hơn. Chính vì vậy, nó có thể dễ dàng giãn nở tốt cho cuộc vượt cạn của các bà bầu. Nếu các mẹ bầu chăm chỉ tập bài tập Kegel trong thời gian mang thai, hoàn toàn có thể sinh thường nếu thai nhi không có các dấu hiệu nguy hiểm như: tràng hoa quấn cổ, thai ngược…

Các bà bầu có thể gặp vấn đề với chứng són tiểu do việc mất kiểm soát cơ xương chậu. Chính vì vậy, việc tập bài tập Kegel sẽ giúp mẹ bầu thoát khỏi chứng bệnh đáng ghét này.

Theo các nghiên cứu, bài tập Kegel còn có khả năng giúp cho phụ nữ mang thai giảm nguy cơ bị bệnh trĩ. Vì nó giúp hệ tiêu hóa được vận động và nhờ đó, việc tuần hoàn cũng diễn ra tốt hơn.

Chị em có thể tập bài tập Kegel ở mọi lúc, mọi nơi vì chẳng ai phát hiện ra việc bạn đang tập luyện. Nó vừa không có tác dụng phụ, không cần sử dụng thuốc, lại có thể mang lại công hiệu rõ rệt cho đời sống tình dục của chúng ta. Chính vì vậy, các mẹ bầu hãy tận dụng mọi thời gian và không gian để tập luyện bài tập Kegel này nhé!

Theo Tri Thức Trẻ